걷기가 몸에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많다. 걷는 동작은 중추, 말초 신경 협력에 의해 206개의 뼈와 수백 개의 감각 수용계, 수천 개의 신경계, 636개의 근육이 움직이는 복합적인 동작이다. 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기는 관절, 뼈, 근육, 신경이 모두 조화롭게 움직여야 하는데 이때 소비되는 칼로리 양이 만만치 않다. 단지 걸었을 뿐인데 열량이 소비되고, 다양한 질병의 예방 및 개선 효과까지 얻을 수 있다. 걸으면 근육과 뼈가 튼튼해지면서 나이가 들어 무릎이 쑤시거나 허리가 결리는 증상을 줄일 수 있다.

- ‘일석이조’ 걷기 운동! 잘못된 걸음걸이는 질환 불러

관절과 척추 환자들은 통증 완화를 위해 꾸준히 걷는 것이 중요하다. 관절과 척추 통증을 줄이기 위해서는 체중 감소와 근육 및 인대 강화가 중요한데, 걷기를 통해 이 두 가지를 모두 잡는 효과를 얻을 수 있다. 체중이 증가하면 관절과 척추에 부담이 가중되고 무릎이나 허리 통증이 느껴져 걷기를 피하는데, 걷지 않으면 체중이 더 증가하는 악순환이 생긴다.

힘찬병원 이수찬 대표원장은 “걷기 운동을 하면 관절이나 척추 뼈를 지탱하는 근육이나 인대가 힘을 얻어 발달되면서 관절이나 척추 뼈를 근육으로 잡아줄 수 있어 통증이 감소하며, 연골이 손상되는 것도 방지해 준다”며 “야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 생성에 중요한 비타민D 합성이 증가하므로 골다공증도 예방할 수 있다”고 말했다.

걸을 때 자세도 중요한데 잘못된 걸음걸이가 질환으로 이어질 수도 있어 조심해야 한다. 우선 직선을 따라 걷는 ‘일자 걸음’은 무릎의 안쪽에 체중 부하가 가해져 내측 관절에 관절염이 오거나 심한 경우 다리 변형이 발생할 수 있다. O자 형태로 보행할 경우 대퇴골은 안쪽으로 경골은 바깥쪽으로 돌아가면서 무릎 안쪽의 관절염과 바깥쪽의 인대 손상이 올 수 있다. 발끝이 안쪽으로 오므려진 상태로 걷는 안짱걸음은 고관절이 앞으로 틀어지며 발이 안으로 향하게 돼 고관절이나 무릎 관절에 염증이 생기거나 근골격계 통증이 잦다. 양발의 끝이 바깥으로 향하고 허리를 뒤로 젖히고 걷는 팔자걸음은 허리를 뒤로 젖히다 보니 척추관이 좁아지거나 골반이 잘 틀어져 요통이 유발될 수 있어 피하는 것이 좋다.

- ‘질환별 맞춤형 걷기’! 관절염 환자는 평지 걷기, 허리 통증 환자는 11자 걷기 추천

걷기 운동으로 제대로 된 효과를 거두기 위해서는 적절한 자세로 걷는 것이 중요하다. 자세만 잘 유지해도 몸 전체의 근육을 사용할 수 있고 무턱대고 걸을 경우 오히려 질환이 악화될 수 있기 때문이다. 관절염 환자는 통증으로 인해 구부정한 자세로 걷기 쉬운데, 이럴 경우 자세 변형을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 관절에 무리가 가지 않는 선에서 평지나 낮은 언덕 걷기를 추천한다. 무리하게 걷는 것은 피해야 하며, 통증이 심할 때는 걷지 않는 것이 좋다. 특히 고령자는 걷기 운동을 할 때 넘어지지 않는 것에 주의를 기울여야 한다.

허리 디스크 등, 허리 통증이 있다면 ‘11자 걷기’를 권한다. 걸을 때 목을 세워 시선을 약간 올리고, 턱은 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 허리를 세우고 걸어야 한다. 배를 내밀지 말고 가슴을 가볍게 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯 한 느낌이 좋다. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 걷는 것도 도움이 된다. 체중을 견딜 수 있고, 허리에 전달되는 충격이 최소화돼 발목 부상을 막을 수 있기 때문이다. 디스크에는 혈관이 없어 운동을 해야 확산 작용으로 산소와 영양을 공급받을 수 있기 때문에 디스크 환자에게 걷기 운동도 필수적이다.

이외에도 골다공증 환자는 비타민D가 충분히 합성될 수 있도록 낮에 햇볕을 쪼이며 천천히 오래 걷는 것이 좋다. 관절에 적당한 중력이 가해지도록 물속에서 걷는 것보다는 땅에서 걷는 것이 효과적이다. 고혈압 환자도 느긋하게 최소한 30분 이상 오래 걷는 것이 좋다. 온몸에 퍼져있는 말초 혈관이 확장돼 혈압이 낮아지는 효과가 있으며, 지방 연소가 촉진돼 혈액 속 지방이 줄어 고혈압을 예방할 수 있기 때문이다.