건강에 좋은 저염 식사 실천법

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건강에 좋은 저염 식사 실천법

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등록 2009-06-05 17:00:00

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허준의 동의보감에는 소금에 대해 다음과 같이 기록하고 있다.

"본성이 따뜻하고 맛이 짜며, 독이 없다. 귀사와 고사증, 독기를 다스리고 증오와 심통, 곽란과 심복의 급통과 하부의 익창을 고치고 흉증의 담벽과 숙식을 토하고 오미를 돕는다"고 했다.

생명을 유지하는데 없어서는 안 될 소금, 그러나 최근 현대인의 건강을 위협하는 삼백(三白:소금,설탕,조미료) 식품 중 하나로 소금은 그 위험성을 경고하고 있다. 그럼 소금은 왜 줄여야 하는지, 하루에 얼마만큼 섭취해야 하는지, 어떻게 소금 섭취량을 줄일 수 있는지 알아보자.

우리나라는 김치류, 절임류, 젓갈류 등의 전통음식과 최근 인스턴트, 가공식품 섭취의 증가로 세계에서 염분 섭취량이 놓은 나라 중 하나이다. 2005년 실시한 국민건강영양조사 결과에 의하면 우리나라 사람들의 하루 평균 소금 섭취량은 13g으로 세계보건기구(WHO)의 권장량인 5g(나트륨:2000mg)에 비해 2.5~3배 가까이 높은 것으로 나타났다. 소금은 염화나트륨(NaCI)형태로 소비되며, 나트륨과 염소의 98% 정도가 소장에서 흡수된다.

나트륨(Sodium)은 우리 몸의 혈액과 수분량을 조절하고, 신경의 신호 전달 및 근육 수축에 중요한 역할을 하며 신경과 근육이 정상적인 기능을 하도록 돕는다. 또한 위액의 중요한 구성성분으로 소화가 원활히 이뤄지게 한다. 나트륨이 부족하면 식욕부진, 메스꺼움, 설사, 두통, 근육경련, 집중력 저하, 성장저하, 모유분비 감소 등의 증상이 생길 수 있으므로 적절한 염분 섭취는 신체 기능을 유지하는데 반드시 필요한 영양소다.

그러나 나트륨의 과잉 섭취는 고혈압을 유발시키고 이와 관련된 질환인 심장병, 신장병, 뇌경색 등의 발병률을 높이며, 위축성 위염과 위암, 칼슘 배설 증가로 인한 골다공증의 위험률을 증가시킨다. 실제로 하루 소금을 12g 이상 지속적으로 섭취할 경우 고혈압의 위험도가 1.5배 높아지는 것으로 알려져 있다.

우리나라에서는 2005년 한국인 영양섭취 기준(KERIs:Dietary Reference Intakes for Korea)을 개정하고, 성인의 경우 하루 소금 5g 섭취를 목표로 정하였다. 하지만 5g미만의 염분을 섭취한다는 것은 쉬운일이 아니다. 실제로 우리가 섭취하는 식염의 85%가 조리과정 중에 증가하기 때문에 모든 음식을 집에서 조리하지 않는 한, 얼마의 염분을 섭취했는지 잘 알수가 없기 때문이다.

일상생활에서 자주 접하는 음식들을 분석해 보면 조리 중 첨가되는 소금과 조미료 등에 의해 다량의 나트륨을 섭취하고 있음을 확인할 수 있다.

예컨대 직장인들이 점심식사로 즐겨 먹는 음식 중에 함유된 나트륨 함량(소금함량)을 살펴보면 된장찌개 644mg(1.6g), 김치찌개 914mg(2.0g), 순두부찌개 968mg(2.4g), 부대찌개 1,526mg(3.8g), 자장면 759mg(2.1g), 짬뽕 1,067mg(2.7g), 칼국수 2,682mg(6.7g), 라면2,530mg(6.3g)정도이며 다른 반찬류에 함께 또는 그 음식 한 그릇 만으로도 하루 소금 목표 권장량보다 과잉공급되는 것을 알 수 있다.

또한 우리나라 대표 발효음식인 김치는 다른 절임류나 젓갈류보다 자체 염분 함량은 높지 않으나 우리 밥상에 항상 올라오는 부식으로 하루 소금 섭취량의 많은 부분을 차지하고 있다. 그래서 서울시를 중심으로 그 심각성을 인식하고 건강을 위한 저염김치를 개발 보급하고 있다. 주부들도 김치에 소금을 덜 넣도록 주의하는 것이 필요하다.

그렇다면 건강을 위한 저염식사는 어떻게 실천해야 할까?

1. 소금이나 조미료가 많이 들어 있는 염장식품, 인스턴트 식품, 가공식품의 섭취를 줄인다. 소금 함량이 많은 식품에는 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비와 같이 소금에 절인 식품과 햄, 소시지, 베이컨, 훈제연어, 어육식품 등이 대표적이다. 또한 포테이토칩, 팝콘, 크래커 등 스낵퓨와 라면 등 인스턴트 식품, 통조림류에도 소금이 많이 함유돼 있다. 그외에도 치즈, 마가린, 버터, 케첩 등 가공식품도 경계하는 것이 좋다.

2. 김치는 소금을 최소화해 담그도록 하자.

3. 생채소를 많이 먹는다. 우리나라 사람들은 채소를 김치나 나물무침 등으로 섭취하기 때문에 나트륨섭취가 놓은편이다. 특히 고혈압 환자는 김치와 익힌 채소를 많이 먹는데 이것은 좋지 않으므로 반드시 생채소로 대체한다.

4. 국, 찌개의 국물보다 건더기 위주로 섭취하도록 한다. 또한 국이나 찌개보다 숭늉을 끓여 먹는 것도 좋은 방법이다. 또한 밥을 국에 말아 먹는 것은 국물을 전부 먹게 되므로 좋지 않다. 굳이 국물과 밥을 함께 먹고 싶다면 국물을 떠서 밥에 비벼 먹도록 한다.

5. 생선은 소금에 절이지 않는다. 생선자반의 경우 1인분 분량 당 한 토막에 1~15g의 소금이 들어 있다. 특히 자반조림의 경우에는 1인분 35g의 소금이 들어 있다. 생선반찬을 먹을 때는 소금으로 절여놓지 않은 신선한 생선을 사서 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다. 구워서 와사비 소스를 찍어 먹으면 소금에 절여 둔 것과 별반 차이가 없다.

6. 조리 시 소금과 조미료 양을 줄이고 식품 자체의 맛을 살리거나 향신료, 식초, 와사비, 겨자 등을 이용하여 조리한다.

7. 높은 온도의 음식은 간을 정확하게 느끼기 어려우므로 음식 온도가 낮아진 이후 간을 하는 것이 좋다.

8. 각 제품의 영양표시를 활용하여 나트륨 함량을 확인한다. 적절한 염분 섭취는 우리 몸의 기능을 원활히 유지하는데 도움이 되지만 과잉섭취할 경우 치명적인 질환의 원인이 될 수 있으므로 목표 섭취량(소금 5g)에 도달하도록 지속적인 노력이 필요하다.

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